运动是关节的生命。除膝关节炎急性期、关节肿胀时需要限制活动外,膝关节炎患者应积极地进行运动锻炼。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展,更重要的是对“三高”(高血压、高血脂、高血糖)及心脑血管疾病等都具有防治作用。那么,如何才能使有膝关节炎的关节更加有活力呢?怀化市中医医院创伤骨科开具专属“运动处方”,一起来练习吧!
运动一:关节活动范围锻炼
1)伸直练习:下肢保持平直,大腿与小腿呈一直线,间角约为0°,髌骨处于伸直松弛状态。
2)打弯练习:下肢打弯,大腿与小腿呈0°-140°夹角,髌骨处于屈曲紧张状态。
运动二:肌肉锻炼
1)股四头肌锻炼(勾脚抬腿锻炼):勾脚尖,蹬脚后跟,尽量将腿绷直,抬腿,坚持5~10秒,放下。10个一组,建议每天进行10组左右。
2)臀中肌锻炼(侧抬腿锻炼):侧卧,将腿绷直,向侧方将腿抬起,坚持5~10秒,放下。10个一组,建议每天进行10组左右。
运动三:耐力锻炼
选择一种适合自己的运动方式循序渐进,持之以恒。刚开始锻炼时运动量不要太大,须逐渐加量,最终达到目标量:每天30分钟(如果关节不能完成单次30分钟,可以分2~3次进行),每周3~5天。
1)步行:简单易行,是耐力锻炼的首选。
2)骑车/健身车(静态自行车):非负重锻炼。
3)游泳:膝关节不好的患者,建议自由泳,不建议蛙泳。
膝关节炎患者尤其要注意应尽量减少或避免登山、上下楼梯、蹲下起立、提重物、超出关节承受能力的长距离行走。同时在进行走路锻炼时,可以适当借助辅助工具,例如:
1)拐杖:可以帮助患者减轻髋、膝等关节的负担,需要注意的是,应将拐杖拄在健侧。
2)佩戴支具:膝关节膝关节炎患者可尝试佩戴关节支具或护膝保护。支具具有稳定关节的作用,特殊类型的支具还可以矫正膝关节的畸形,减轻膝关节局部的负担。
医生提醒,膝关节是下肢的大关节,日常生活中使用最广泛,活动量大,最重要的关节之一,一定要着重保护,要防寒防潮防损伤,同时也要加强下肢肌肉的功能锻炼,可以使骨骼更有硬度,肌肉更有张力,关节更有活力!
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